Οι φυτικές ίνες ή άπεπτες ίνες είναι υδατάνθρακες οι οποίοι δεν μπορούν να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου γιατί δεν περιέχει τα κατάλληλα ένζυμα ο οργανισμός. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει και τις δύο μορφές ινών.
Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Σαν αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.
Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα όπως στα όσπρια, τον αρακά, λαχανικά και στην βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρόλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό παράγοντα στην διατροφή μας είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπωλ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτα μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα.
Οι φυτικές ίνες παρόλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες γιατί:
1. Η πρόσληψη τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων
2. Μεταβάλει τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.
3. Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες
4. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα και
5. Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.
Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις παθήσεις που παρουσιάζονται όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει τροφές φτωχές σε ίνες:
Δυσκοιλιότητα-επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο-ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια- σκωληκοειδίτιδα. Κολίτιδα- πεπτικά προβλήματα- κακή αφομοίωση θρεπτικών συστατικών Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου Αιμορροΐδες και κιρσοί- φλεβίτιδα- θρόμβωση Ραγάδες - επώδυνες κενώσεις - δυσκοιλιότητα Υπερχοληστεριναιμία- αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση Πέτρες της χοληδόχου κύστης Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού - παχυσαρκία.
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών - άνω των 18γρ -καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.
Καλές πηγές φυτικών ινών (περισσότερο από 4γρ. ανά μερίδα):
Αρακάς,φασόλια, λαχανάκια βρυξελλών, φασολάκια, ολικής αλέσεως ψωμί, σίκαλη, καλαμπόκι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, All Bran, Fibre 1, Bran Flakes, Muesli
Μεσαίες πηγές φυτικών ινών (1-4γρ ανά μερίδα):
Όλα τα φρούτα και λαχανικά, καρύδια, ψωμί, ολικής αλέσεως αλεύρι, κέικ φρούτων, μαύρο ρύζι,κουάκερ, Weetabix
Φτωχές πηγές φυτικών ινών (λιγότερο από 1γρ ανά μερίδα):
Μαρούλι, κολοκύθι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια,άσπρο ρύζι, κορνφλάουρ, απλό κέικ και μπισκότα, Cornflakes, Crispies ρυζιού
Οι υδατοδιαλυτές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά και στα πίτουρα. Δίνουν όγκο στην τροφή και την βοηθούν να περάσει γρήγορα από το έντερο. Σαν αποτέλεσμα, οι ίνες που καταναλώνονται με κατάλληλη ποσότητα νερού βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας.
Υπάρχουν δύο θεωρίες για τις υδατοδιαλυτές ίνες σε σχέση με τον καρκίνο του εντέρου. Η πρώτη υποστηρίζει ότι οι ίνες αυτές καθαρίζουν το έντερο αποβάλοντας όλες τις επιβλαβείς ουσίες οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο του εντέρου. Και η δεύτερη ότι καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες ινών περιορίζεται σημαντικά η πρόσληψη λιπών τα οποία σχετίζονται με τον καρκίνο του εντέρου.
Οι μη διαλυτές ίνες εάν αναμειχθούν με υγρά δημιουργούν ένα είδος ζελέ. Βρίσκονται σε συγκεκριμένα φρούτα όπως στα όσπρια, τον αρακά, λαχανικά και στην βρώμη. Υποστηρίζεται ότι οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν να χαμηλώσουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς και τον κίνδυνο για καρδιακό επεισόδιο. Παρόλο που οι μη διαλυτές ίνες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό παράγοντα στην διατροφή μας είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν μπορούμε να τρώμε ένα μπωλ με βρώμη και να περιμένουμε να κατεβούν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα όταν η υπόλοιπη δίαιτα μας είναι πλούσια σε λιπαρά κυρίως κορεσμένα.
Οι φυτικές ίνες παρόλο που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό είναι απαραίτητες γιατί:
1. Η πρόσληψη τους σε κατάλληλες ποσότητες μειώνει τον χρόνο διαβίβασης των κοπράνων στο έντερο ενώ παράλληλα αυξάνει τον όγκο των σχηματιζόμενων κοπράνων
2. Μεταβάλει τον μεταβολισμό της μικροβιακής χλωρίδας.
3. Προσροφούν δυνητικά επιβλαβείς ουσίες
4. Βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο πλάσμα και
5. Βοηθούν στον έλεγχο της υπέρτασης.
Παρακάτω αναφέρονται μερικές από τις παθήσεις που παρουσιάζονται όταν η διατροφή μας περιλαμβάνει τροφές φτωχές σε ίνες:
Δυσκοιλιότητα-επαναπορρόφηση τοξινών από το έντερο-ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια- σκωληκοειδίτιδα. Κολίτιδα- πεπτικά προβλήματα- κακή αφομοίωση θρεπτικών συστατικών Εκκολπωμάτωση και εκκολπίτιτιδα του παχέως εντέρου Αιμορροΐδες και κιρσοί- φλεβίτιδα- θρόμβωση Ραγάδες - επώδυνες κενώσεις - δυσκοιλιότητα Υπερχοληστεριναιμία- αρτηριοσκλήρυνση και υπέρταση Πέτρες της χοληδόχου κύστης Καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού - παχυσαρκία.
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες είναι 15 - 25γρ. Δυστυχώς η συνηθισμένη πρόσληψη που παρατηρούμε είναι 7-15γρ. Πολύ λίγοι είναι αυτοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών - άνω των 18γρ -καθημερινά. Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα και όχι μόνο.
Οδηγός για τις καλές, μεσαίες και κακές πηγές φυτικών ινών.
Καλές πηγές φυτικών ινών (περισσότερο από 4γρ. ανά μερίδα):
Αρακάς,φασόλια, λαχανάκια βρυξελλών, φασολάκια, ολικής αλέσεως ψωμί, σίκαλη, καλαμπόκι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, All Bran, Fibre 1, Bran Flakes, Muesli
Μεσαίες πηγές φυτικών ινών (1-4γρ ανά μερίδα):
Όλα τα φρούτα και λαχανικά, καρύδια, ψωμί, ολικής αλέσεως αλεύρι, κέικ φρούτων, μαύρο ρύζι,κουάκερ, Weetabix
Φτωχές πηγές φυτικών ινών (λιγότερο από 1γρ ανά μερίδα):
Μαρούλι, κολοκύθι, σταφύλια, κονσερβοποιημένα πορτοκάλια και μανταρίνια,άσπρο ρύζι, κορνφλάουρ, απλό κέικ και μπισκότα, Cornflakes, Crispies ρυζιού
Για να καταφέρουμε να πετύχουμε την συνιστώμενη ή και επιπλέον πρόσληψη ινών, με την δίαιτα, πρέπει να:
- Τρώμε ποικιλία τροφών, ώστε να προσλαμβάνονται και μη διαλυτές αλλά και υδατοδιαλυτές ίνες.
- Ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό πλούσιο σε ίνες. Αυτό το πετυχαίνουμε βάζοντας στο πρωινό μας δημητριακά τύπου all bran και φρούτα.
- Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 φορές / εβδομάδα, όσπρια ή λαχανικά (λαδερά).
- Καλό είναι, σε κάθε γεύμα να υπάρχει και σαλάτα εποχής.
- Περιλαμβάνουμε τουλάχιστον 4-6 φρούτα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μάλιστα προσπαθούμε να τα τρώμε με την φλούδα τους και όχι με την μορφή χυμού, ώστε να πετύχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη ινών.
- Αν δεν υπάρχει παράλληλα πρόβλημα βάρους, μπορούμε να καταναλώνουμε μικρή ποσότητα καλαμπόκι (με την μορφή ποπ-κόρν ή ψητό ή βραστό σαλάτα) αλλά και μικρή ποσότητα ξηρών καρπών, ως απογευματινό ή δεκατιανό σνακ.
- Προτιμάμε ολικής άλεσης προϊόντα.
- Τσεκάρουμε πάντα τις διαιτητικές ταμπέλες των τροφίμων που καταναλώνουμε, ώστε να ξέρουμε ακριβώς την σύστασή τους. ΄Έτσι θα ξέρουμε και τι διαιτητικές ίνες περιέχουν.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου